・毎日歩くための暗示

河原に出てみる。

まだ６時だと暗い。

暗いのを幸いに、舌出しと両手振り体操を同時にやりながらのウオーキングをする。

ランジもいろいろ混ぜながら体を動かす。


手袋を持って行かなかったので冷たくて堪える。

この時期は必須だな。

ポケットに手を突っ込みながら急ぎ足で行く。

毎日歩くためには、暗示が必要だ。

時間に制限、制約がなければ、２０分以上歩けるのは素晴らしい事なんだ、と自分に暗示をかけておくのだ。

図書館まで２０分。

「本の返却で、借り出しで往復出来る！すごい」

なんて具合だ。


そう思って歩くのと、そうでないのとでは違いがある。


関連参照：　　だから、歩くのがいい。

・いろんなランジをやってみる

早く目が覚めた。５時。

しばらく目を閉じていたが眠れそうにないので起きる。

ウオーキングに近くの河原に出る。早い時間なのに、もう何人もの人がウオーキングに出ている。

ウオーキングロードをゆっくり歩いている人は少ない。みな早足である。

少し足を伸ばして終点まで行ってみた。「２２．８km」の表示があった。

そこから引き返してくる。途中河原に出てみる。

途中の芝生に入り、ワルツの練習、ホールドの確認などをしてから、

ウオーキングランジとツイストランジ、ニーﾄｳｰエルボー、サイドランジ、フォワードランジなどを少々やってみる。

調子がいい時はこれを続けられるだろう。

朝はひんやりしてきた。長袖でないと寒いくらいだ。

自分で決めた折り返し点まで進みそこから帰る。

やはり早朝はいい。気持ちがいい。

関連参照：　　だから、歩くのがいい。

・ウオーキングランジ。メニューに。

夕方、ウオーキングにいつもの河原にでる。

今日はウオーキングランジをしてみようと思った。

というのは、「40歳の不都合な真実」という妙に何かを感じさせるHPを見たからだ。


40歳は曲がり角ということでいろいろ面白いことが書いてあった。

動かない生活に慣れているとさまざまな病気の引き金になるらしい。


今流行りのサルコペニアのことロコモのことにも触れていた。

私は、とうに40歳は過ぎているが筋肉のことにもあったので興味があった。

そのなかで、ウオーキングランジが姿勢を正して、「正しく歩く」ためのひとつの方法として紹介されていたのだ。


ウオーキングの三歩目大股歩きとは似ているが全然違う。

立ち止まって、脚を大きく踏み込み体を沈みこませる。それも真っ直ぐに。

股関節が柔軟になり「姿勢支持力」が上がるというものだ。


ほかにもいくつかあるが今日試したのはこれだけ。いつものメニューに早速取り入れた。

ちなみに「ガニ股」や「内股」の人にも効果があるそうで
悩んでいる方はウオーキングしながらやってみてはいかがでしょうか。

ただ、40歳というあたりは非常に微妙な年代で「なかなかわかっていてもできない」年頃なのだ。

これは、自分に引き当てててそう思う。

「わかっているけど、、、」の住人なんですよね。


余計なことでした。

暑さが多少やわらいだ夕暮れのウオーキングもいいものです。

関連参照：　　だから、歩くのがいい。

風の音を聞いた

朝のウオーキングに河原にでる。

以前、気づかなかったのだが、
ウオーキングロードの脇にひまわりが大輪の花を咲かせていました。

背が高い。2ｍ～３ｍくらいある。柵に沿って並んで咲いていた。そのすぐ下に、自家農園をやっている人の小さなトマトもいくつか発見した。


今日は、風の音を聞いた。
水の流れは速くない。音はない。

そんな中、風は吹き荒れていた。びゅーびゅー、すごい音だ。近くの木々も揺らいでいる。

風に負けないように体を傾けながら、ウオーキングしている人が何人もいる。
首にタオルを巻きつけている。すれ違ってなんとなくあいさつをする。

うっすら、汗をかく程度に歩いた。

今日は何をするのか、言い聞かせる。
報われることがないかもしれない果てしない作業だ。

結果は必ず出るはずだ。そう言い聞かせた。

結果は必ず出るはずだ。そう信じるしかない。

ひまわりのように咲くはずだ。


インターバル速歩をしながら、また急いだ。

夕方ウオーキング

夕方ウオーキングに出てみました。

いつもの河原には、芝生を利用してサッカーの練習をしていました。

小学生らしい男子が２０名くらい。

指導者は課題を与えて、選手１対１でボールを運びゴールを決めるまでを何度もやっていました。

かなり上手な子がいて、思わず見とれていました。

その父兄といってもお母さんばかり数組、端っこで見つめています。


私はというと、雲梯に凝っていてぶら下がるだけだがまた、やってみる。
痛みはないので懸垂なども試みる。

すると「おじさん、何やってるの？」と小さな女の子がやってきた。

真似してみたいらしい。

が、出来ない。

「お母さん呼んでくる」と走っていく。

若いお母さんがやってきて
女の子をぶら下げる真似をさせる。
足を押さえてやっている。

それを見たちょっと年上の少年がやってくる。
「僕できるよ」

スイスイ雲梯を渡り、上り・下りた。
「おにいちゃん、すごいね」

こんな感じで時間が過ぎてしまった。

夕方はいつもこうなのか。

インターバル速歩、3歩目大股歩きをしながら、
後半はピッチを上げて帰り道を急いだ。

案山子の格好で歩く

このところデスクワークばかりで、
ちっとも外に出ていなかった。

体がなまって仕方がない。

というわけで、
午前中のまだ陽が高くない時にいつもの河原に出てみる。

早朝と違って人影もまばら。

いつもように、雲梯までたどり着く。

ぶら下がりを何度かしてみる。

欲を出して少し鉄棒を渡ってみようかと思ったが出来ない。

しかし、無理は禁物。少しづつ、少しづつ、でいい。

行きは、インターバル速歩を何度か試みた。大股で、早く歩く。ゆっくり歩くの繰り返し。
これは何も問題はない。

今日は新しく「案山子」をしてみる。

運動とは関係はないが、ダンスでのホールドの練習だ。
腕の筋肉を張り、猫背などにならず下を見るのも難しい姿勢。

これを保って歩くのだ。１００数えるころには腕が疲れて少し痛くなってくる。
でも、これに慣れないと「いいホールド」はままならない。

2分～３分くらいキープできるようにしたいのだ。

帰りもこの案山子の格好で歩く。周りから変に思われようが気にしない。

自分のことなんだから。

ちょっと、まだ肩は痛いが、久々のウオーキング、外出で気持ちは晴れ晴れ。

さて、もう少し作業を続けるか。

雲梯にぶら下り、ちょっと懸垂。

今朝も早く目覚めた。

いつの道を通り河原に出る。途中ウオーキングしている人に出会う。

犬を連れての散歩、という人もいる。

４０肩、５０肩と呼ばれる独特の肩の痛みに悩まされていたのだが、このところの自分なりの体操が良かったのか、だいぶよくなっている。


その経過をまた、少し。

右の肩が痛い。右手の手のひらを左肩の上に持っていくと特にいたい。もうひとつ右肩を持ち上げようとするとこれまた痛いのだ。1ヶ月前くらいのこと。

だから鉄棒などとんでもない。そんな状況でした。

やったのは、そおーっと肩をあげ手のひらをまず、下に向けていたのを後ろにゆっくりねじり上に向ける。水泳のクロールのような。それを戻す。

戻すときは、水の中でバックする感じで

つまり肩をグリグリ廻すのだが、なかなか痛くてできなかった。

このグリグリ廻しを体と相談しながら、ゆっくり行った。
少しづつできるようになるまで、そう1週間ぐらいかかったでしょうか。

恐る恐る手を伸ばすが手が上がらなかったのが伸ばせるように。

それから、2週間経っているでしょうか。
今日はぶら下がり、ちょっと懸垂のようなことまでしていました。

私の妻はこれで病院通いしています。私は自分で直した。これを言うと、不機嫌になるのであまり大きな声では言いません。

肩に痛みのない人にはつまらない話でしょう。

時間になったので、意気揚々と、早足で遊歩道を5歩目大股歩きとドローイングをしながら帰りました。

河の音

悩み事があると、どうしても早朝に目覚めてしまう。

今朝は、うなされるようにして３時半に目が覚めた。

トイレに行き、また寝ようとするが寝付けない。

「ええい、起きちゃえ」というので４時頃起きる。気になっていることをメモする。


難題だ。簡単ではないな、そう呟きながらウオーキングに外に飛び出す。


いつもの道を通っていつもの河原に出、立ち止まる。

今日も昨日の雨で水量は増して流れも早い。

しかし、河は音もなく流れていた。まったくの無音だ。
中央部分は勢いがあり何がしかの音がするのかと思い込んでいた。

恐ろしいほど、静寂だ。でも、河はたしかに流れている。ときたま、耳に入ってくるのは小鳥のさえずりだけである。ほかには何も聞こえないのである。

信じられないくらい音がしないのである。

あと何年生きられるのだろうか？

ふと、そう思う。

宿命に抗いながらのこの戦いに一矢報いたいものだ。

帰りは、思い直したように、５歩目大股歩きとドローイングをしながらいつもの道を通った。

ひざ痛は歩き方を変えるだけで改善する！

歩き方ひとつで膝の病気が改善される、というお話。


夕べ、「たけしの家庭の医学」で、

「ひざ痛の新事実！治らなかったひざ痛が歩き方を変えるだけで改善する！」

こんなタイトルで番組が始まった。

階段を降りる時に膝が痛むなど、50代以上になると、急激に増えてくる「ひざ痛」。

その主な原因は、ひざへの負担。
大きな負担が長年かかり続けることで、ひざの関節にある軟骨が徐々に減少し、炎症が発生している。

この状態は「変形性膝関節症」と呼ばれるもので、推定患者数は約2500万人以上といわれる。

しかし、そんな「治らなかったひざ痛が歩き方を変えるだけで改善する」という新発見なのだ。

発見したのは地方の病院の専門医。

その、ひざ痛を改善できる歩き方とは？

膝がゆるんでいるのか、原因を検査器で計測する。
結果、ゲストの落語家はかなり緩んでいた。

さて、その方法とは

①ハの字、つまり外股で意識的に歩く。
②その際、大股で歩かず、意識的に小股で歩く。

これを1週間～2週間続けただけで膝が痛いのが改善された。

くわしい、メカニズムは番組で指摘されていたので、省略する。

そうなんですね。歩くことは偉大なのだ？


関連参照：
だから、歩くのがいい。
頭が良くなるウオーキング

ぐるっと見渡して

河原に出てウオーキング、といいたいところだが今日のは散歩だった。

半分寝ぼけているのだ。

少し上流にまた、行ってみた。

昨夜の雨で、水量はかなり増していて、流れも速い。



支流の浅瀬、というか水量の少ないところでは、小魚が水面に飛び跳ねていて、それが反射して、白いものが目に入ってくる。

遊歩道と河原の間はかなりの広さの芝生のグランドになっている。

そこに立つと、360度空を見渡すことができる。

空は澄んで、雲がところどころにある。
グルーっと見渡して自分の足元を見ると、ちょっとオーバーだが、地球という星に今いる。
そう感じる。

グランドから遊歩道をみると、もう何人ものがウオーキングしている。

ちょっと雲梯にぶら下がりしてから急いで上がって行き、
少し早足でインターバル速歩、3歩目大股歩きをする。


やっと目覚めたようだ。

途中の小川の例の小さな橋のそばを、猫がゆっくり歩いて行く。

それを見ながら急いで家に戻ったのである。

雲梯にぶら下がる

親指・拇指での蹴り出しを意識しながら歩いた。

久しぶりの晴れなのだ。いつものコースに飛び出して行く。

いきなり「猛ダッシュして、次に呼吸を整えて、普通にウオーキングする」
これは、ミトコンドリアが増える方法のひとつなのだが、さすが起き抜け、猛ダッシュはできなかった。

速歩をしてはゆっくり目の歩き、速歩をしてはゆっくり目の歩きのインターバル速歩で歩く。
このウオーキングコースではこれをやっいる人はあまり見かけない。

最近目に付くのは、ノルディックウオーキングだ。
ご婦人も見かける。楽なのかもしれない。

途中の雲梯（はしご型の鉄棒）に、ぶら下がる。「やったー」

50肩で手が上がらなかったのだが、すこしずつほぐしてやっと今日初めてぶら下がれた。
2週間ぐらいかかった。

痛い右の腕を内回し、外回しを痛くない程度にゆっくりと廻す。これが最初きつい。
方法は、プールで水をかくようにしたら、それを戻しながら肩の軸をゆっくりグリグリ回す。
外側・内側に。
最初、手が上がらないのだが、上がるところまで持って行ってグリグリ、そうっとまわす。

雲梯は痛いので、最初は足を地につけて鉄棒を掴まれるところまで伸ばした。
左手はいいが、右手は届きもしない。例のグリグリを何度かした。

その場所に行くと必ずやる。

もう、どうなっていくか想像の通りだが、
・伸びなかった右手・右腕が伸びるようになる
・雲梯の足をつけたまま両手を伸ばして鉄棒を掴む。
・両手伸ばし鉄棒つかみを4～５日ぐらいだろうか
・恐る恐るぶら下がろうとするが出来ない。怖いので踏み込めない
・今日初めてできるような気がしてぶら下がったら「出来た」

小学生が逆上がりができて喜ぶのと一緒です。
嬉しかった。ホント。ウオーキングの効用、副産物なのです。

だから、歩くのがいい

カワセミ

三歩目大股歩きなどを繰り返しながらいつもの河原に出る。

そして今日は、少し上流まで行ってみた。

道が一旦途切れるあたりにさしかかると、
川岸に設置してあるブロックに背中がブルーの綺麗な鳥を発見した。

ちょうどそこに望遠レンズをつけた大きなカメラをもった人がきたので

「あれ、あの背中が青い鳥は何ですか」
と聞いてみた。

「ああ、あれはカワセミの子供ですよ」
「あれで子供なんですか」
「そうですね。大きくなると胸のあたりが黄色くなり、背中のブルーも
もっと鮮やかになりますよ」

と教えてくれた。

私はカワセミをはじめてこの目でみた。

感激して嬉しくなった。なにせ、生まれて初めてなのだ。

帰り道、気持ちが弾んでいた。

蹴り出しとカエル

ウオーキングのとき、蹴り出しをしていないことに気づき、今日は意識してやってみた。

すると、以前よくあった、
親指の根元あたりが熱をもったような、外反拇指になりそうなあの感じがないのに気づいた。

やはりウオーキングの場合はかかと着地で、母斑で蹴り出すというのが基本なのだろう。
それをしていなかったのだ。

しばらくはこの点を注意しながらのウオーキングだ。

さて、支流の小川のちいさな橋に差し掛かるとカエルの声が。

前からやってきたご婦人も思わず立ち止まって見ている。

「カエルですよね」
「そうですね。ほらあすこです」

見ると、ゴミと藻が絡まりすこし盛り上がったところに小さなカエルを発見した。
ほほのあたりを大きくふくらませてゲロゲロ鳴いていたのでした。まだ、子供だ。

よく見るとアメンボがたくさん泳いでいる。

カエルもほかに何匹かいるようだ。

ドローインしながら

今日は、お腹を引っ込めるダイエットをしながらのウオーキングをしてみた。
ドローインだ。

たまたま、読んでいた本に紹介されていたのだ。

ウオーキングしながら、おなかも凹む。
ダイエットもできるのは嬉しいじゃないですか。


ドローインのやり方は以下を参考にする。
http://note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n47860

・ドローインのやり方

お腹を思いっきり凹ませた状態を30秒間キープする。
たったこれだけのことです。
 ただし、息を止めて行ってはいけません。

30秒というのは10秒づつ３回でもいいらしい。
（調べたら息を吐きながらやるらしい。）

以下の4つのポイントを意識しながら実行。
1. 背筋をまっすぐに伸ばす。
2. おしりの穴を締める感じ。
3. 肩を後ろに引くような意識。
4. へそを中心に腹全体をへこませる感じ。

これはいつでもできるし単調になりがちなウオーキングに
変化をつけることも出来る。

帰り道、植え込みの紫陽花が少し色づいて来た。
遠くから、カッコウがひっきりなしに鳴いているのが聞こえる。

スロージョギングって何のこと

スロージョギングという言葉が耳に入り、気になっていた。

調べてみると、こんな感じ。

スロージョギングの走り方は、歩くのと同じようなペースで走ります。

 姿勢はやや前傾姿勢気味に、背筋を伸ばしながらゆっくりと走る事を心がけてください。

スロージョギングはこのやり方を基本に、通常のランニングとは違い、地面を強く蹴らずに
遅筋という筋肉だけを使った、地面を押すような感覚の走り方。


更に、スロージョギングの効果を更に高める方法として、上記の走り方に加えて、
一緒に走る人を見つけて楽しくおしゃべりをしながら運動すると、より効果的らしい。

スロージョギングをする時間は1日30分(10分×3セットと分けてもOK)ほどを目安に、

途中で疲れたら歩く、体調が悪いと感じたら走らないという具合に、
決して無理をせず、徐々に慣れていくようにすることが大事なポイント。

ここで「遅筋という筋肉だけを使」う、「地面を強く蹴らずに」
というところもポイントなのだろう。

具体的にどうするのか。


で、さらに調べてみた。


ポイントは、
１＞背筋を伸ばして走る
２＞やや前傾姿勢で走る
３＞足は蹴らずに押すだけ
４＞ニコニコ＆おしゃべりしながら走る
５＞きついと感じたら歩く
６＞1日30分を目標に走る10分×3セットと細切れでもOK)

このスロージョギングの前にスロトレをやればさらにいいらしい。

蹴り出しをしていない

朝のウオーキング。今朝も6時頃に河原にでてウオーキングコースを歩く。

すでに、犬連れの人、ウオーキングしている人など。かなりの人が散歩している。

今日、試みたのは5歩目大股歩き。河原だとこんな歩き方でも不思議がられない。

かなりいい調子だ。スピードを上げてみる。

小一時間歩いて戻ってきた。


今日感じたのは、足の着地はいいのだが、
●蹴り出しをしていないこと。


頭が良くなるウオーキング　などによれば

「かかとから着地。つま先に重心を移す→今度はそのつま先で蹴り、かかとから着地をする。」
とある。

靴の減り具合などから前から気にしていたのだが、かかとは減っているだけで他の部分はほとんど減っていないのだ。

靴の前の親指側がそれなりに磨り減ってないと蹴り出しが出来てない証拠、だと思うのだが。

少し気をつけて歩いてみたい。

 

 

脳をちょっと刺激しながら。

朝、自然と早く目覚めた。

早朝ウオーキングしようと決めていたので、早速近くの河原に出て歩く。
6時頃なのに、もうすでに行き交う人がいる。

川に沿って遊歩道が整備されている。全長数キロに及ぶようだ。

ウオーキングしている人、ランニングしている人、犬を連れて散歩している人、自転車で通り抜けていく人など結構、賑わっている。

私は、「３歩目大股歩き」　を試みた。
歩くとき最初の３歩目を意識して大きく大股でとる。
最初の３歩目は左足なので、次の３歩目は右足となる。意識しないとできない。

それが脳にいいらしい。5分ぐらい早足でやってみる。面白い。ここなら、恥ずかしいことはない。


ついでに指折りをしながら歩いてみる。

要領は、最初、数える指折りを

親指からはじめ、小指まで。小指から戻して親指まで。
ここまでは普通だ。

ここから変化する。
「今度は、開いた指、手のひらを小指から折って親指までいく。次にそれを解いていく」
普段使わないような指使いをする。

これを歩きながらする。
今日試みたのはこのふたつ。

「早朝散歩は気分が最高！」とつぶやく。脳に染み込ませるのだ。

 脳活するウオーキング